Maltodextrin zur Kohlenhydratzufuhr beim Laufen
Vorbereitung des ersten Versuches während eines Wettkampfes Kohlenhydrate zuzuführen. Hierzu habe ich mir basierend auf einer Empfehlung aus Österreich ein Sportgetränk für meinen nächsten Halbmarathon zubereitet.
Der Körper verbraucht beim Laufen innerhalb der ersten 90 Minuten einen Großteil seiner Glykogenreserven. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Laufes kann die aufwendigere Energiebereitstellung durch den Fettstoffwechsel verzögert werden. Gleichzeitig verbraucht der Körper viel Wasser für die Wärmeabfuhr. Bei Wassermangel reduziert sich ebenfalls die Leistung. Der Wassermangel soll ebenfalls ausgeglichen werden.
Das Wasser wird im Dünndarm vom Körper aufgenommen. Für eine schnelle Wasseraufnahme ist eine schnelle Passage des Wassers durch den Magen erforderlich. Die Passagezeit hängt von der Kohlenhydratkonzentration der Flüssigkeit im Magen wie folgt ab:
- Glukose verlängert die Verweilzeit im Magen ab einer Konzentration von 5%
- Saccharose verlängert die Verweilzeit im Magen ab einer Konzentration von 8%
- Maltodextrin verlängert die Verweilzeit im Magen ab einer Konzentration von 10%
Die Absorption der Flüssigkeit im Dünndarm hängt vom Nährstoffgehalt und der molaren Konzentration der Lösung ab. Natrium und Kohlenhydrate erhöhen die aktive Aufnahme des Körpers von Wasser. Eine zu hohe Konzentration führt zu einem Flüssigkeitsstrom vom Blutkreislauf in den Darm. Eine Natriumkonzentration von 400-800mg/Liter und eine Maltosekonzentration von 80 bis 120g/Liter erhöht die Wasseraufnahme und verhindert einen Flüssigkeitsverlust in den Darm.
Für den Berliner AirportRun habe ich mir hierfür heute Morgen in der Apotheke Maltodextrin besorgt. Die Apothekerin hatte nur einen bestellten und nicht abgeholten 1200ml Eimer im Angebot. Für 13,40 Euro habe ich diesen also gekauft.
Mein Trinkrucksack erscheint mir für den Halbmarathon überdimensioniert. Habe mich für meinen Trinkgürtel mit vier kleinen Fläschchen entschieden. Vor den Verpflegungsstellen werde ich ein Konzentrat aus Maltodextrin und Salz aus den Trinkgurtfläschchen trinken und dieses dann mit einem Becher Wasser im Magen verdünnen. Vor dem Lauf werde ich zusätzlich einen halben Liter des Maltodextrin-Salz-Gemisches trinken (30 Minuten vor Start).
Rezept:
- Annahme: im Wasserbecher an der Verpflegungsstation sind ca. 180ml Wasser
- Im Trinkgürtelfläschchen 120ml => Zusammen 4×300ml =>
- 1200ml Wasser mit 105g Maltodextrin/Liter und 1,5g NaCl/Liter
- 112 g Maltodextrin und 1,6g NaCl für den Trinkgurt verteilt auf 4 Fläschchen
- 500ml Wasser mit 50g Maltodextrin und 0,75g NaCl für den Drink vorm Start
Nachtrag: Ergebniss des Laufes: bei ziemlich schwülem Wetter bin ich mit 1:45:45 persönliche Bestzeit gelaufen.
Weiterführende Links:
am 15. August 2008 um 23:01 Uhr.
Sehr geehrter Achim Achilles,
wir kennen uns von früher… sie haben sehr gern nach einem deftigem Mahl die darauffolgende Zeit auf einem Sofa, auf dem Fußboden oder einfach auf der nächsten Sitzgelegenheit verbracht!!! Das sind doch Sie, oder?
Jetzt müssen Sie mir helfen. Mein Mann, früher sportlich, rank und schlank geht permanent zum Kühlschrank und holt sich Schokolade heraus (ist da auch Maltodextrin drin?) und könnte er danach auch laufen gehen oder sollte er doch vor der Glotze liegen bleiben damit er keinen Schock bekommt?
…und die Apothekerin ist doch bestimmt die nette Frau auf der Ecke Hoyerswerdaer Straße?… die kennt sich aus!
am 18. August 2008 um 19:41 Uhr.
Sehr geehrte Frau Schefler,
ich freue mich, Sie als aufmerksame alte Bekannte hier wieder zu treffen.
Die Schokolade ist nur in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln als Energielieferant fürs Laufen geeignet. Ihr Gatte sollte erst eine Schweinshaxe verputzen, zwei Bier trinken und dann die Tafel Schokolade als Nachtisch verdrücken. Danach kann er 20km ohne Energieprobleme laufen.
Die Apothekerin ist die gegenüber vom Bäcker (Gutemine).
Viel Erfolg beim Sportprogramm Ihres Gatten